De Beweegschaal

Je kunt op deze pagina vergelijken hoe snel sommige voedingsmiddelen worden verbrand met bepaalde activiteiten (of andersom: hoe veel je van iets kunt eten als je een bepaalde tijd iets doet). Geef je gewicht aan, en kies dan het aantal minuten, of porties eten, door de schuifjes te verzetten.

Oorspronkelijke Bron: www.medicinfo.nl

TNO rapporteert: stress kost een fortuin. Jaarlijks melden 150.000 tot 300.000 werknemers zich ziek vanwege stress op het werk. Als mensen werkloos zijn levert dat weer opnieuw veel stress op, waardoor werkhervatting belemmerd wordt. Dit leidt niet alleen tot psychische klachten, zoals depressiviteit, maar ook tot hartkwalen en ongelukken die ontstaan door gehaastheid of een gebrek aan concentratie. De onderzoekers van TNO schatten dat één op de zeven WAO’ers door stress op het werk arbeidsongeschikt is geworden.

 

Bij reïntegratie naar werk speelt stress een al even grote (negatieve) rol. Het verlies van werk staat al heel lang in de top drie van meest stressveroorzakende gebeurtenissen in het leven van de moderne mens. Het langdurig zoeken naar werk, daarmee samenhangende onzekerheid en veelvuldige afwijzingen kunnen een traumatische ervaring zijn. Niet alleen teveel werk, ook geen werk (het jezelf nutteloos voelen) levert stress op. Deze stress beïnvloed de kans van slagen op de arbeidsmarkt aanmerkelijk, zonder zelfvertrouwen wordt verder solliciteren of opdrachten verwerven als freelancer/ zelfstandige erg lastig.

 

Aandachttraining

Antistress-cursussen richten zich vooral op beheersen van stress factoren. Je leert efficiënter om te gaan met je tijd, vaker nee te zeggen, helder te communiceren en op tijd ontspanning te zoeken. Prima. Maar toch wordt hierbij iets over het hoofd gezien. Niet de drukke buitenwereld, maar de geest is de veroorzaker van stress.

Als de geest denkt iets niet of moeilijk aan te kunnen, dan geeft hij het signaal om er een schepje bovenop te doen. Dit gebeurt onbewust: opeens merk je dat je gestresst bent. We kunnen het stressmechanisme dus bij de wortel aanpakken door ons te richten op deze schakelfunctie van de geest.

 

Een methode hiertoe is het trainen van de aandacht. Hierdoor wordt je je bewust van je automatische gedachtepatronen. Je krijgt de keuze om meer in het hier en nu te leven. Je piekert minder, de stressmachine wordt minder vaak ingeschakeld. Deze methode, ook wel mindfulness genoemd, is in Amerika ontwikkeld voor patiënten met chronische stress. Aandachttraining is in opmars in de gezondheidszorg (informatie afkomstig van de website www.aandachttraining.info, waar meer informatie te vinden is).

Toepassing bij reïntegratie kan van grote betekenis zijn. De stressreductie door aandachttraining is gebaseerd op deze mindfulness aanpak, gecombineerd met een andere (wetenschappelijke) bevindingen op het gebied van stressreductie: de hartcoherentie training.

 

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness is een term uit het boeddhisme. Het staat voor ‘in het moment leven’ of ‘compleet bij bewustzijn’. Het begrip is al meer dan 2000 jaar oud. Maar in de jaren zeventig van de vorige eeuw kreeg mindfulness een extra dimensie: de westerse geneeskunde ging ermee aan de haal. Vader van de ‘westerse mindfulness’: Jon Kabat-Zinn. Hij als moleculair bioloog verbonden aan de faculteit geneeskunde van de Universiteit van Massachusetts. Hij merkte dat veel patiënten na hun behandeling tussen wal en schip belandden. Ze werden al naar huis gestuurd, maar bleven kampen met een mix van vervelende, invaliderende klachten zoals moeheid, stress, chronische pijn, depressie, hoge bloeddruk en hartritmestoornissen.

 

Kabat-Zinn was zelf een fervente beoefenaar van Vipassana-meditatie. Dat is de vorm van meditatie die niet alleen gericht is op concentratie (zoals transcendente meditatie), maar ook op aandacht. Beoefenaars proberen hun klachten niet weg te denken of te onderdrukken. Ze richtten er juist hun aandacht op. Oftewel: ze proberen mindfulness te bereiken. Niet gemakkelijk voor de gemiddelde westerling. Als kind leer je bij de zoveelste valpartij: ‘Niet aan denken, geen aandacht aan geven, dan gaat de pijn vanzelf weg.’

 

Kabat-Zinn kreeg toestemming om met een aantal patiënten aan de slag te gaan. Hij vermengde een flinke scheut van het oosten (Vipassana-meditatie) met een slok van het westen (psychologie en geneeskunde). Resultaat: de Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR), oftewel aandacht- of bewustzijnstraining. Resultaat: meditatie voor de westerling die allergisch is voor boeddhistische terminologie en levenswijzen.

 

Dewulf: ‘Veel mensen gaan zitten jammeren over alles wat niet kan, en rennen naar de kast met snoep. Maar mindfulness-meditatie leert je om met je klachten om te gaan. Je accepteert dat je pijn hebt, laat dat op je inwerken. Maar zodra je merkt dat je je pijn wilt koppelen aan negatieve gedachten, keer je terug naar je adem. Er is een verschil tussen pijn en lijden. Pijn is er, lijden denken we erbij. Mindfulness leert je om te gaan met pijn en lijden te voorkomen.

 

Depressiviteit

Kabat-Zinns eerste resultaten met MBSR waren zo verrassend dat de faculteit geneeskunde besloot om de behandeling standaard te maken. In 1979 opende de Stress Reduction Clinic haar deuren in Massachusetts. De ‘stresspoli’ bestaat nog steeds, en is tegenwoordig onderdeel van Center for Mindfulness (CFM). Er worden aan de lopende band patiënten behandeld. Maar tegelijkertijd biedt de kliniek mogelijkheid tot uitgebreid wetenschappelijk onderzoek naar de aandachttraining. De bezoekers van de kliniek hebben uiteenlopende gezondheidsklachten: van depressie, chronische moeheid en stress tot hart- en ademhalingsklachten. Overeenkomst tussen alle patiënten: ze hebben een gecombineerd klachtenpatroon. Want stress gaat vaak gepaard met hartklachten, pijn, moeheid, hyperventilatie en vice versa.

 

Aangemoedigd door de gunstige onderzoeksresultaten van Kabat-Zinn en de zijnen stortten wetenschappers uit binnen- en buitenland zich op MBSR. Ze kwamen onder meer naar het CFM om trainingsprogramma’s bij de ‘meester zelf’ te volgen. Gevolg: het wetenschappelijk onderzoek naar aandachttraining steeg flink. De Britse psychologen Mark Williams en John Teasdale en de Canadese psycholoog Zindel Segal bundelden midden jaren negentig hun krachten en ervaringen. Zij concentreerden zich op de effecten van aandachtmeditatie op depressies. Segal en co. volgden gedurende twaalf maanden twee groepen. Alle proefpersonen hadden eerder depressies gehad. Maar ze waren minstens drie maanden klachtenvrij en slikten geen antidepressiva (meer). De personen werden verdeeld over twee groepen. De ene helft kreeg training in mindfulness. De anderen beoefenden geen meditatie. De resultaten waren opzienbarend voor patiënten die in het verleden al drie of meer depressies hadden gehad. Hun kans op terugval bleek 37 procent bij aandachtmeditatie tegenover 66 procent zonder mindfulness-training.

 

Hier-en-nu

Stress is wat er met je gebeurt als je geest denkt iets niet of moeilijk aan te kunnen.

De geest ziet een bedreiging. Er wordt een mechanisme gestart, dat ons in verhoogde staat van paraatheid brengt.

Dit proces vindt onbewust plaats. Daar zit het probleem. De productie van stresshormonen kunnen we niet met onze bewuste wil beïnvloeden.

Het is de inschatting van onze geest die stressproductie in gang zet. Prima als je voor een auto moet wegspringen. De adrenaline maakt je reactie scherp en snel. Maar de geest creëert vaak stress voor situaties die niet echt bedreigend zijn. Stress is dan niet functioneel.

 

Aandachttraining is erop gericht om de geest te trainen om zich minder te richten op de beren op de weg, de spinsels in ons hoofd, en meer in het hier-en-nu. Hierdoor gaat de stress-schakelaar minder snel om. Deze benadering voorkomt stress en stelt er ook iets voor in de plaats. In het hier-en-nu aanwezig zijn geeft het gevoel intenser te leven. En dat is plezierig.

 

Hartritmecoherentie

In de training gebruiken we een aantal meditaties, die voortkomen uit de Boeddhistische traditie: de ademmeditatie, de aandachtsmeditatie en de hartcoherentiemeditatie. We staan stil bij de toepassingen in het dagelijks leven. Daarnaast  werken we met diverse  methodieken die ingangen biedt voor het aanpakken van dilemma’s die een rol spelen bij  het omgaan met jezelf, je (zoeken naar) werk en je relaties. De inzet is dat ieder deelnemer de meest effectieve oplossing vindt voor stressreductie.

De training werkt verdiepend. We kunnen de basisstructuren leren onderkennen die onze specifieke vorm van stress bepalen. De manier waarop we reageren op gebeurtenissen van buitenaf, bepaalt of we stress opbouwen.

 

We kunnen proberen de zaken buiten ons te veranderen, maar we kunnen ook leren om op situaties niet (alleen) te reageren met stress, maar op andere manieren. In het stressreductie programma komen veel verschillende mogelijkheden aan de orde om met gespannen situaties om te leren gaan.

Ademhalingsmeditatie legt de basis voor een dieper inzicht door de aandacht te concentreren op het huidige moment. Hartcoherentiemeditatie concentreert de aandacht op positieve gevoelens voor jezelf en anderen en legt de basis voor een evenwicht tussen hart en verstand, denken en voelen. Bij hartcoherentie uit zich dat in een regelmatige afwisseling van versnelling en vertraging van de hartslag.

 

Jon Kabat-Zinn Handboek meditatief ontspannen, tweede druk 2005

Natascha Mijnhart Maandblad Quest, februari 2006

Hartslagcoherentie

Jaren geleden las ik een interessant boek, geschreven door Dr. David Servan-Schreiber : ‘Uw brein als medicijn; zelf stress, angst en depressie overwinnen’. De ondertitel is: ‘Het antwoord op Prozac, Lithium, Zyprexa en andere omstreden antidepressiva’. De schrijver is professor in de klinische psychiatrie aan de universiteit in Pittsburgh en voorzitter van een organisatie die stress-management-programma’s ontwikkelt voor o.a ziekenhuizen. Hij heeft voor zijn werk diverse onderscheidingen gekregen en is gestationeerd in Parijs.

 

Limbisch systeem

Dr. D. Servan-Schreiber schrijft dat zich diep in de hersenen het limbisch systeem bevindt, het oudste hersensysteem dat ook wel het emotionele brein wordt genoemd. Het beheerst ons gevoel, humeur, gedrag, bloeddruk, hartfunctie, hormonen, de spijsvertering en het immuunsysteem, kortom alles wat met ons welbevinden te maken heeft. Door controle te krijgen over dit deel van de hersenen is het mogelijk om stoornissen die voortkomen uit stress, angsten of depressie zelf te genezen.

Hij beschrijft in het boek diverse invalshoeken om via dit deel van de hersenen meer grip te krijgen op hoe je je voelt in het dagelijks leven.  

Hartcoherentie

Onder hartcoherentie wordt verstaan de gezonde afwisseling in versnelling en vertraging van het hartritme dat door samenwerking van het sympatische en parasympatische zenuwstelsel (zie onder) ontstaat.

Een normaal werkend hart slaat dan weer eens sneller, dan weer eens trager in een afwisseling waarvoor vaak geen duidelijke redenen voelbaar zijn. Dit is een natuurlijk proces dat wordt beïnvloed door kleine emoties. Grote onregelmatigheden ontstaan bij inspanning en bij stress, als het sympatische zenuwstelsel actiever is. Je zegt dan ook weleens: ’Mijn hart sloeg over’, of ‘mijn hart stond stil van schrik’.  Kleine onregelmatigheden zijn een kenmerk van activiteit in het parasympatisch zenuwstelsel. Wanneer er sprake is van hartcoherentie varieert de hartslag op een harmonieuze manier. Dit geeft een seintje aan het emotionele brein dat alles in orde is, waardoor dit stabieler wordt. Vervolgens koppelen de emotionele hersenen het signaal terug naar het hart waardoor de hartcoherentie wordt versterkt. Uit onderzoek blijkt dat oefenen in hartslagcoherentie na een maand een daling van 23% van het stresshormoon cortisol te zien gaf.

Omdat het emotionele brein heel nauw in verbinding staat met het lichaam, is het dikwijls eenvoudiger te beïnvloeden via het lichaam en gevoelens dan via taal. Uit laboratorium- onderzoeken, waar de hartcoherentie wordt gemeten en door middel van feedback zichtbaar kan worden beïnvloed, blijkt dat hartcoherentie de hersenen in staat stelt sneller en nauwkeuriger te werken.

In Londen hebben bijna 6000 managers een training in hartcoherentie gekregen, in de VS hebben duizenden managers de trainingen gevolgd. Een vervolgstudie wijst uit dat de training stress bestrijdt op het fysieke, emotionele en het sociale vlak.

 

Na een maand oefenen gedurende 30 minuten per dag, 5 dagen per week was hoge bloeddruk aanzienlijk gedaald, er was een duidelijke verbetering van het hormonale evenwicht: het ‘verjongingshormoon’ DHEA was gestegen met 100% en het stresshormoon cortisol daalde met 23 %.

 

Het  parasympathisch systeem

Het sympatische en het parasympatische zenuwstelsel behoren tot het centrale systeem van het autonome zenuwstelsel dat ook wel vegetatief of onwillekeurig wordt genoemd. Dit zenuwstelsel verzorgt de regeling van de functies van de bloedsomloop-, ademhalings-, spijsverterings- en uitscheidingsorganen en de stofwisseling. Dit zenuwstelsel zorgt voor stabilisatie (homeostase) en aanpassing aan prikkels van buitenaf. Het werkt dus niet onder invloed van onze wil, maar is zelfstandig (autonoom) in zijn werking. Niettemin kunnen wij dit zenuwstelsel wel beïnvloeden: stress, actie en emotie prikkelt het sympatische terwijl yoga  een sterk stimulerende werking heeft op het parasympatisch systeem. De met aandacht uitgevoerde bewegingen die begeleid worden door een verdiepte adem, kalmeren de autonome functies zoals hartritme en ademhaling.

‘Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben een grotere variabiliteit van hun hartritme en meer coherentie dan zij die een zittend leven leiden. Dat betekent dat hun parasympatisch systeem, de fysiologische ‘rem’ die voor periodes van rust zorgt, gezonder en sterker is. Een goede balans tussen de twee subsystemen van het autonome zenuwstelsel is een van de beste tegengiften die er bestaan tegen angst en paniekaanvallen. (…) Het sympatische zenuwstelsel (‘gaspedaal’) en het parasympatische zenuwstelsel (‘rem’) staan altijd tegenover elkaar en hoe meer het parasympatische zenuwstelsel gestimuleerd wordt, hoe sterker het wordt, net als een spier die zich ontwikkelt, en het blokkeert eenvoudigweg angstgevoelens’. (David Servan-Schreiber)

Oefening in hartslagcoherentie.

– Neem tien minuten rust, zittend, staande of liggend.

– Adem een paar keer diep in je buik om de aandacht bij jezelf te brengen en het parasympatisch zenuwstelsel te activeren.

– Ga met de aandacht naar je hart en stel je voor dat je hier doorheen rustig in- en uitademt.

– Stel je hierbij voor dat je hart een rustgevend bad neemt in schone, zuivere lucht.

– Herinner je een situatie waarvan je hart warm werd en open ging: spelen met een kind, het zien van je geliefde, een ervaring in de natuur. Roep dit gevoel weer op.

– Baad het hart in je liefde en dankbaarheid.

‘Wanneer we de hartcoherentie met behulp van een computer meten, constateren we dat de eenvoudigste en snelste manier voor het lichaam om coherentie te bereiken is dankbaarheid en liefde voor anderen te voelen.’  

(bron: David Servan-Schreiber : ‘Uw brein als medicijn’).